如何保护自己的髋关节 靠墙蹲伏运动

时间:2018-03-02 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 116 次

文章简介:如何保护自己的髋关节 靠墙蹲伏运动,在离墙大概18英尺的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体,直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。在你的膝盖回到初始位置的时候,把你的身体像下滑,直到你的身体处于站立和蹲伏之间的位置,一共做15次,但是不要蹲得太深,把你的髋关节低于你的膝盖的位置。

如何保护自己的髋关节 靠墙蹲伏运动

如何保护自己的髋关节

髋关节的疼痛主要是由于下背部到臀部和大腿的肌肉的拉伸引起的。随着我们年龄的增长,大多数的人都会有髋关节的骨关节炎。一个有着轻度或者中度关节炎的女人可以从她的平时的锻炼中获益匪浅。先去看一下医生来评价一下你的髋关节的疼痛程度,看看哪种运动会适合你。如果你的髋关节疼痛辐射到你的腿的前面或者疼痛让你觉得难以忍受,以下的运动是专门为你准备的。对于轻微的疼痛或者不舒服,要着重于提高你的整个髋关节部位的韧性和力量。以下的运动可以帮助你的达到这个目标。

1、揉膝

取坐位,小腿屈伸均可,将两手搓热,分别放在两膝关节处,用手按揉,左、右各30次,以膝部感觉微热为佳。

2、塑身:活跃女人的舒缓减痛运动操

仰面躺在地上,膝盖弯曲,把你的右脚交叉放在你的左膝盖上,把你的双手抓住你的左膝盖后面,把它靠向你的胸前,直到你的右臀部的地方有种深深的拉伸的感觉。为了更深的伸展,用你的右胳膊肘把你抬起你的膝盖推开。慢慢的深呼吸,保持这个动作30秒钟,每侧身体做这个伸展运动4次。

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3、靠墙蹲伏运动

在离墙大概18英尺的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体,直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。在你的膝盖回到初始位置的时候,把你的身体像下滑,直到你的身体处于站立和蹲伏之间的位置,一共做15次,但是不要蹲得太深,把你的髋关节低于你的膝盖的位置。

4、抱膝贴胸

直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部,稍停,松开双手,右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10至15次。

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5、扭膝旋转

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢,不可过快、过猛。

6、屈膝下蹲

两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,再缓缓起立,如此做5至10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。

冬季膝盖冷怎么办?

1、膝冷时拨揉伏兔穴

伏兔穴属足阳明胃经,功擅祛风除湿、通经活络、散寒止痛。主治腰疼膝冷,下肢麻痹。膝盖冷痛时可以用大拇指拨揉伏兔穴,使局部酸胀感明显,有发热下行最佳。还可施以艾灸加强疗效。(伏兔穴在大腿外侧,髂前上棘与髌骨外缘的连线上,髌骨外上缘上6寸处。)

2、注意保暖

膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉。白天可以加厚衣裤,局部可以带松紧适宜的护膝,如果护膝带的太紧,反而会阻碍局部的血液循环,加重病情。晚上可以用棉花和棉布做一截厚长裤筒,穿在膝关节处,裤筒不宜太紧,以舒适为度,两头用棉布带轻轻系紧,不松动就可以了。

3、合理饮食

多补充维生素E,多吃含烟酸的食物和B族维生素,能扩张末梢血管。多吃坚果、胡萝卜等温热性食物,避免吃生冷的食物、冰品或喝冷饮。适当吃辛辣食物如辣椒、胡椒、芥末等可促进血液循环。坚持按时吃饭,不要偏食、过度减肥,让身体储存些适量的脂肪,可帮助维持体温。

4、不接触冷水

风湿性关节炎患者要随时留意气象预报,在寒潮袭来或者天气变化的时侯加强防寒保暖,并尽可能不接触冷水。专家特别提醒一些爱美的女士,在寒凉的天气不要穿裙子,某些风湿性膝关节炎,其实也是一种冻出来的“裙装病”,当气温低于16℃,就要及时加衣,甚至要穿护膝套,保护膝关节了。

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