每天平板支撑五分钟改善体态 解锁平板支撑正确姿势

时间:2020-04-19 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 28 views

文章简介:每天平板支撑五分钟改善体态 解锁平板支撑正确姿势, 相信很多喜欢健身或者正处于减肥期的人都知道平板支撑这个动作,这个动作做起来并不复杂,但是却需要很大的力量,它能完美的锻炼到身体的核心肌肉群,对于那些想瘦肚子或者想练马

相信很多喜欢健身或者正处于减肥期的人都知道平板支撑这个动作,这个动作做起来并不复杂,但是却需要很大的力量,它能完美的锻炼到身体的核心肌肉群,对于那些想瘦肚子或者想练马甲线的人来说,这是一个非常好的选择。所以,如果每天都坚持平板支撑会有什么效果呢?在进行平板支撑的时候又有哪些需要注意的地方?下面和小常识123网一起来看看吧。

每天平板支撑五分钟改善体态 解锁平板支撑正确姿势

现在我们就来看看为什么它那么值得大家去训练呢?

1.强化核心

增强核心力量的训练动作有很多,几乎有成千上万种,但是没有一种是能代替平撑支撑但的。它能强化整个深层核心肌群,包括横腹肌、斜腹肌、腹直肌等肌群。

2.降低背部受伤风险

平面支撑要求你的背部呈直线,这才算是一个标准的训练动作,这可以帮助你减轻你脊柱上的压力,同时还能增强你上背部的支撑能力,这样你就可以消除背痛了。

3.改善体态

核心得到了改善,背部力量得到了提高,臀部力量得到了加强,因此你控制身体姿势的能力也会得到了极大的提高。因此,经过一段时间的训练,你的身体姿势会变得又高又直,你的气质也会提高好几个等级。

4.提高平衡能力

静态训练需要你的胳膊、腿部和核心来保持平衡,随着训练水平的提高,你的稳定性和控制能力将会有质的飞跃。

5.提高运动能力

对于很多人来说,运动真的是一件非常艰难的事情,很多时候其实并不是自己不想做锻炼,是真的心有余而力不足。所以面对这样的情况,就先应该从简单的动作锻炼起,慢慢的提高自己的运动能力才能进行更高强度一点的运动锻炼。

平板支撑就是一个很好的初始锻炼动作。但是这个动作做起来也并不是那么容易,尤其是要长时间的坚持就会更累了。所以很多人刚开始做这个动作的时候往往只能坚持十多秒,但是运动能力都是慢慢增强的,一步一步来再慢慢的增加,过一段时间之后,你会发现自己的运动能力已经提升了许多。

6.提高身体代谢率

相对于其他的动作来说,平板支撑所需要的力量要更大,锻炼到的肌肉范围也更广。所以,每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升,这对于减肥的人来说是非常好的。

7.改善体态姿势

做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直,所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的,也可以在一定程度上改善驼背的现象。而且如果长时间的做这个动作,肌肉也会形成一定的记忆,那么下次在走路的时候腰背部也自然而然就会挺直,这样对于改善驼背和治疗脊椎还是很有效的。

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不适宜人群:

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

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平板支撑注意事项

前臂承重

实际练习中有很多人忽视了这一点,变成了肘承重,导致1分钟下来不是因为核心没力了,而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上,而是要求肱三头肌主动收缩,使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

肩的位置:

很多人在做plank的时候会有肩疼的问题,除了本身肩部有损伤之外,大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩,会使盂肱关节成90°角,这会给肩关节一个很大的剪切力,,所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉,斜方肌下束收缩,同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态,要保证后背平直。

头的位置:

不仅是plank,现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位,比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲,人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲,婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说,抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态

塌腰是不能出现的,因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直,骨盆中立位,腹肌收缩承重。

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