长期跑步膝盖保护有窍门 三个小动作保护膝关节

时间:2020-04-20 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 14 views

文章简介:长期跑步膝盖保护有窍门 三个小动作保护膝关节, 随着物质生活水平的提高,运动爱好者不断增加,运动后出现膝关节疼痛的患者越来越多,为什么这些运动爱好者会出现膝关节疼痛呢?下面跟随小常识123网了解一下吧! 最近

随着物质生活水平的提高,运动爱好者不断增加,运动后出现膝关节疼痛的患者越来越多,为什么这些运动爱好者会出现膝关节疼痛呢?下面跟随小常识123网了解一下吧!

长期跑步膝盖保护有窍门 三个小动作保护膝关节

最近,跑了半年马拉松的汪先生因膝关节疼痛来到医院骨关节运动专科就诊。从医院获悉,通过磁共振检查,汪先生被诊断为膝关节面软骨损伤,半月板变性,关节少量积液,目前,通过系统治疗,汪先生的疼痛感消失。

38岁的汪先生半年前因肥胖开始跑步减肥,每天坚持跑3到5公里,运动量比较大,跑前没做拉伸,跑后也没做放松运动,刚刚开始跑完后就感觉膝关节微微疼痛,有酸胀不适感,自认为是运动后肌肉酸痛未就医,并且一直坚持跑步,近段时间膝关节疼痛越来越明显,不做运动也感觉疼痛不适,尤以上下楼梯为明显,遂来医院骨关节运动专科就诊。

长期跑步膝盖保护有窍门 三个小动作保护膝关节

膝关节是人体最大、最复杂的屈伸关节,是维持我们基本行动力的关键,在运动时承受着整个上半身和大腿的重量,膝关节都在尽可能地帮我们吸收震动,分散压力和减缓冲击。而运动是否会损伤膝关节,取决于自身的年龄、体重、走路或跑步姿势、运动量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。那么体重过重且肌肉力量不够;膝关节曾经受过外伤或者先天发育异常的人群是不适宜做长跑运动的。

像汪先生这种运动后出现膝关节疼痛,首先要明确到底是器质性损伤还是功能性损伤。目前,磁共振是对骨关节肌腱、韧带、关节软骨的最佳检查方法,具有无辐射、图像清晰、诊断准确率高的特点。如果磁共振检查正常,则膝关节疼痛多是功能性损伤所致,需在医生的建议和指导下,配合力量锻炼与拉伸进行修整和恢复。如果磁共振检查结果异常,则多为器质性损伤,需在专业的运动医学的医务人员指导下治疗。

像汪先生这种经常跑马拉松的爱好者一定要养成良好的运动习惯,譬如控制体重;强化下肢及核心肌群的锻炼;纠正跑姿,跑前拉伸,跑后放松,还要定期检查膝关节,防止不经意间出现的膝关节劳损。此外,选择适当的装备,控制运动量也对预防膝关节疾病有一定效果。总而言之,只有正确的运动姿势,良好的运动习惯,科学的锻炼,才能收获真正的健康。

长期跑步膝盖保护有窍门 三个小动作保护膝关节

长期跑步膝盖保护有窍门

1、控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲,良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

2、跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。

3、量力而行。遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。

4、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

长期跑步膝盖保护有窍门 三个小动作保护膝关节

三个小动作保护膝关节

蹲马步。保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

弓步压腿。双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟着地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立,双脚各做10次。

倒退步。背对离地20厘米的台阶前,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。


常跑步都有哪些好处

常跑步都有哪些好处

1、增加肺活量。跑步能使肺的容量平均从5。8升上升到6。2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

2、提高睡眠质量。通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

3、增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。

4、锻炼心迹运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。

5、消除紧张感。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放

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冬季跑步要注意什么细节

冬季跑步要注意什么细节

1、进餐最好选在跑步前一小时左右。

2、跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品,如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌过饱,避免胃肠不适。

3、出于气温、视线、安全等角度考虑,建议是白天,尤其是正午和傍晚。午休时间如果可用的话,去就近的公园补个美容跑,太阳暖暖的晒在身上,别提多舒服了。下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择,但是随着冬至的临近,日照时间会缩短,跑完气温会迅速降低,需要注意。

4、因跑步时新陈代谢旺盛

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正确跑步也能瘦小腿哦!

正确跑步也能瘦小腿哦!

跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。

这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对

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如何预防跑步带来的伤害

如何预防跑步带来的伤害

1、头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2、前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

3、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调

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正确的跑步技巧有哪些

正确的跑步技巧有哪些

跑步的时候很容易就会跑出区外,并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下,绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现,并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

1、不要迈步过大

脚应落在臀部下方,而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一:加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚,从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

2、抬起脚尖

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