避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划

时间:2020-06-10 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 102 views

文章简介:避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划, 摄入过多或者摄入太少的热量,对身体来说都是不达标的。因为摄入太多的热量会让身体囤积更多的脂肪,而如果摄入太少的话,肌肉生长会受限,以至于有些时候肌肉还会被分解掉。我们要

摄入过多或者摄入太少的热量,对身体来说都是不达标的。因为摄入太多的热量会让身体囤积更多的脂肪,而如果摄入太少的话,肌肉生长会受限,以至于有些时候肌肉还会被分解掉。我们要知道蛋白质,脂肪,碳水化合物,它们的比例。如果你做好了增肌或减脂的准备,那么请把饮食牢牢记在心头,不要再佛系对待。因为手中有粮心中才不慌,这就需要我们提前准备好可以吃的食物。健身的朋友都会需要一份详细的健身饮食计划,今天小常识123网就给大家推荐一。

避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划

饮食习惯方面

少吃多餐,主食用粗粮来代替,午餐晚餐要少油腻的食物,多吃蔬果,多喝水也是必须的,像油炸食品,高热量零食,不仅对身体不好而且对减脂的人群来说还有反作用。

少盐少油良好睡眠

好的睡眠习惯能让你的健身更有效果,食谱的搭配也可以根据你的生活习惯调整,少盐少油是最基本的,中午和晚餐的食材如果比较油腻可以用水煮的方式先去掉表面的一层油,这样摄入的脂肪也会相应的减少。

避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划

具体的饮食计划推荐

早晨起来先喝白开水

之后是早餐,水煮蛋麦片和水果一个

午餐,选择粗粮面食,富含蛋白质肉类和果蔬,各150克左右即可。

午后的加餐,坚果和脱脂牛奶香蕉都可以。

晚餐选用粗粮或者米饭,多选用优质蛋白的肉类做食材,搭配相应的蔬菜。

加餐可以选择牛奶或者水果燕麦都是不错的选择。

总体原则是让热量的摄入小于热量消耗,具体多少可以根据当天的运动量来定,蛋白质可选鸡胸肉牛肉羊肉,蔬果大多热量比较低,糖分高的水果要尽量少吃。

避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划

为什么很多人会在饮食上掉入陷阱?

就是因为没有提前准备好食物,乃至于身体已经感到非常饥饿的时候,只好随手抓起一个东西塞进胃里,你很难保证它是否健康。所以增肌或减脂的人群,你虽然无法备足所需的每一餐,但是我建议把一天所需要摄入的蛋白质和碳水化合物,尽可能的自己备好。因为这样自己就对今天吃掉这些食物心中有数,了如指掌。而这并不需要耗费我们相当多的精力,只需要稍微花点心思,可以在头一天晚上准备好第2天午饭。你也可以像我之前出过的一个视频里所做的,提前腌制好一个礼拜乃至半个月的鸡胸肉,这样你再次加工的时候会方便很多,不至于每次要吃的时候都要现腌现做,也最大程度避免麻烦而引起的放弃心理。

如果你有条件的情况下,我还是建议你把每周的饮食可以分成2~3天去完成。这样你的饮食也就有了保证,心里才会更加的有把握。

避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划

另外关于碳水化合物,我们要学会聪明的摄入。

最简单的方式就是在训练日尽量可以选择高碳水摄入,这样可以在训练的期间保证自己的训练强度,增强自己的训练表现,因为我们都知道低碳的情况下运动起来真的是浑身没力气。而我们在休息日的时候,由于身体不会消耗太多的热量,所以说这时候就需要适当降低一些碳水的摄入,这样可以有效避免自己摄入过多的热量。

而这要比节食和轻断食的方法要好很多,因为毕竟这样的饮食是可以持续进行的。而轻断食在实施上,很多人并不能完全做到,也对身体非常不健康。

关于碳水化合物的选择上,我们尽量选择饱腹感强的复合性碳水,这样延缓自己的饥饿感。可以选择西兰花,紫薯,土豆,燕麦等复合碳水。

最后,也就是最难的一点,那就是把饮食当成你生活中的一种习惯,就像训练一样重要。

这一点说的简单,但做起来真的非常难。因为毕竟我们不健康的饮食习惯已经跟随我们很多年,这并不是十天半个月就能够完全改善的。因为这需要我们很踏实的去执行,而不仅仅是一段时间的饮食改观。这也正是为什么我们不推荐做轻断食这样的方式,因为轻断食都是阶段性的。当你达到自己的目标之后,你肯定会恢复到之前的饮食习惯。而恢复之后,你的身体也会跟着回到之前的状态。

所以把这种健康的饮食当成你的习惯,长久的去执行下去,你才能更持久地保持好身材。

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几款健身餐推荐

无油煎鸡胸肉

将鸡胸肉切块裹上淀粉,放酱油黑胡椒,少许盐搅拌腌制30分钟,下锅煎熟,配上西蓝花果蔬即可。

柠檬煎鲟鱼

鲟鱼块洗干净,导入适量盐生抽胡椒腌制15分钟,下锅来回翻面煎熟,涂柠檬汁撒上黑胡椒。

溏心蛋乌冬面

烧水放入番茄,加适当酱油导入乌冬面香菇,水热加入鸡蛋,再放入白菜,适量加入盐调味。


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1、蛋白质

早餐所吃的东西,足可决定你晚上的心情。早餐如果富含蛋白质,可以稳定且和缓地向你的身体提供所需的能量,使体能发挥到最大的极限。牛奶、酸乳酪、蛋类都是极好的选择。

2、维生素B

又称抗压力维他命,能把糖转化成能量,使身心适应疾病、压力、睡眠不足。

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2、凡与营养缺乏有关的皮肤病的患者,一定要补充所缺乏的营养元素,如以皮炎、消化道及神经精神症状为主要表现的糙皮病患者,一定要补充高蛋白、富含着维生素的食物,如蛋、奶、肉、豆、花生,多吃水果蔬菜及杂粮。

3、忌吃膏粱厚味,甘肥滋腻,生湿助湿的食物,忌吃酸涩和辛辣刺激性食物,忌吃性属温热助火食物,忌吃油润的动物脂肪、海腥鱼类食物,忌吃油煎炒炸、炙焯香燥熏烤的食物,忌吃烟与酒。

4、宜吃清爽清淡的素食

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