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如何有效管理焦虑情绪

时间:2020-08-01 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 23 views

文章简介:如何有效管理焦虑情绪, 焦虑症的典型表现 1、过分地寻找着危险的蛛丝马迹 过度焦虑的人,对未来持一种悲观的态度。为了证明自己悲观态度的正确性,他会在日常生活的蛛丝马迹中找相关证据。一些在
如何有效管理焦虑情绪

焦虑症的典型表现

1、过分地寻找着危险的蛛丝马迹

过度焦虑的人,对未来持一种悲观的态度。为了证明自己悲观态度的正确性,他会在日常生活的蛛丝马迹中找相关证据。一些在他人看来无关紧要的东西,他却认为这就是危险的信号。比如,当他觉得别人有敌意时,他就会关注别人的一言一行,别人打个喷嚏,他会觉得这人是故意在他面前打喷嚏,是对他的一种不尊重。从心理学上讲,这叫选择性注意。有利于证明他观点的东西都被他注意到了,不利于证明他观点的东西就被他忽略了。

2、将蛛丝马迹进一步地灾难化、扩大化

过度焦虑的人一旦发现了危险的蛛丝马迹,就会自动地把这蛛丝马迹灾难化、扩大化。比如有洁癖的人,通常不会用手去握公共扶手的(如地铁、公交的扶手),一旦不小心碰到了,他就会立刻不安,似乎病菌马上就感染到他了,就侵入到他身体里了。

3、规避或者逃跑

这是第三种方式的另外策略。当焦虑的人感到自己无法控制局势时,就会采取预防措施:事先规避、远离,甚至逃跑。比如恐惧症者都是规避的表现特征。

4、试图控制局势

为了避免灾难化、扩大化,过度焦虑的人就会想尽办法控制局势的蔓延。如前面洁癖的人,碰到公共扶手后,就会立刻去洗手,甚至反复地洗。认为别人有敌意的人,一旦发现有苗头,他会率先攻击别人,先下手为强,以避免对方继续攻击自己,同时防止其他人效仿。

如何有效管理焦虑情绪

1、检查你的呼吸

当我与来访者讨论焦虑话题时,我常问来访者的第一个问题是:“你能很好地注意到你的呼吸吗?”大多数人会疑惑地看我,因为他们平常并没有注意到呼吸。你也可能是这样。现在你觉察到你的呼吸了吗?我们中的大多数人往往不太注意我们的呼吸。但是,建立与呼吸的连接是管理和减少焦虑的最好方法之一。

大多数成年人的呼吸并不好。这听起来可能很傻,但这是事实。我们呼吸的量可以维持生命,但每次吸气和呼气没有获得最大值。当我们焦虑时,我们的呼吸变得更浅。不管是对于患有急性焦虑症的人,还是对于处理日常生活中典型的紧张或压力的人,深度和有意识的呼吸可以很大程度上舒缓焦虑,并使自己得到放松。一旦你来到当下,就像我前面讲的,接下来就是连接你的呼吸。在你的身体中找到你最能感受到呼吸的地方。它可能是鼻孔,胸部,或腹部。与呼吸连接后,有觉察地呼气和吸气,体会呼吸在你体内的流动。努力尝试做深度腹式呼吸,就像婴儿一样。

当你吸气时,让你的腹部隆起。当空气在你体内流动时,感受你的胸腔张开,肩膀微微抬起。吸气最后屏住片刻,然后慢慢地,有觉察地呼气,感受你的身体放松,腹部缓缓回来,直到这次气息终止。我保证,仅仅三次这样的有意识的呼吸就会让你感觉更平静,更放松,比你开始时焦虑减轻。深呼吸会使更多的氧气进入你的大脑,刺激你负责放松的神经系统,并使你的身体平静下来。

此外,当你注意你的呼吸时,你将注意力从充斥着压力和焦虑的思想洪流中转移出来。你的呼吸是最有效的缓解焦虑的工具之一。如果你经常使用它,它的帮助会非常显著。因此,定期练习有意识的呼吸。我总是建议我的来访者,在他们的手机上设置提醒,在一天中的不同时间提醒他们慢下来,进行几次深呼吸,与呼吸连接。经常这样练习会降低你的激惹敏感度,每当你焦虑时也可以马上用上。

2、回到当下

管理焦虑的第一步是清楚地知道什么导致了焦虑。这意味了解你在现实中遇到的事情,以及它在你内心激起的感受。我的一个来访者经常对我说起她的老板——一个永远处于高压下的小企业主——以及他对她的影响。很长一段时间,8小时工作的大部分时间处于焦虑状态,下班回家后筋疲力尽。但是直到开始接受心理咨询,她才能够确定在一天中到底是什么事情让她处于焦虑的状态。而一旦她意识到她和老板的互动是她焦虑的源泉,她就可以开始改变她的状态。意识到问题是管理焦虑的第一步。你越了解你的日常经历,以及它们对你的影响,你就越容易减少你的焦虑。

这里,做一个正念练习是有帮助的。正念练习可以让你尽可能活在当下,看清楚发生了什么。当你对发生了什么保持觉察,你就可以准备好有效地处理它。正念练习还会帮助你觉察到焦虑的感觉,让你认识到焦虑是怎样作用于你身体的。当你熟悉了焦虑的征兆--尤其是最初的症状--你就能越来越好地阻止它变得严重。活在当下,对你的经历了了分明,将会使你能够平静地一步步应对触发你焦虑的问题。

3、慢慢回应

当你焦虑时,会出现一种错误的紧迫感,促使你匆忙做出反应,而这其实是没有必要的。在焦虑的状态下,你的思维比平常要快,所以很容易变得冲动,觉得需要立即采取行动。但情况并非如此。如果你花时间想想清楚,你就更有能力有效地应对。当你焦虑时,你本质上更像个残疾人;你的情绪激动,很难清晰而理性地思考。当某事触发你的焦虑时,慢慢地、有意地放慢反应过程。细心地、批判地思考如何理解正在发生的事情,然后有意识地行动。跟着上面提到的三个建议去做将会有助于你集中注意力,让你对你的反应做出反思。

这周我的一个来访者告诉我,当她焦虑的时候,试着慢下来,给她的生活中带来了巨大的改变。她说,“当我注意到焦虑征兆出现时,我开始注意我的呼吸,以及我对正在发生的事情的想法。这样让我慢下来,不会像以前那样发疯,感觉失控。它让我感到我有了能够清醒思考的力量,不在焦虑和激动的情况下做让我感到后悔的事情。”

4、检查你的想法

通常一天里,你可能会遇到很多人,很多事或场景,这些都可能引发你的焦虑。但焦虑其实是个内部的事。我的意思是,我们对这些人,事件和情况的思考方式决定了我们是否焦虑。心理学家发现了一系列的认知扭曲——又称非理性的思维方式。这些认知扭曲触发并加剧压力和焦虑。当你熟悉这些认知扭曲和其他不合理的思维方式时,你就能把握自己,并改变你的想法,从而使你的焦虑最小化或中止。


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