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健康饮食减肥方法 八大饮食秘诀

时间:2021-02-19 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 7 views

文章简介:健康饮食减肥方法 八大饮食秘诀,人体新陈代谢率影响着身材体重,也许你总会抱怨,为什么人家不管吃多少都不会胖,其原因多数取决于新陈代谢。健康饮食减肥方法可促进新陈代谢,那怎样健康饮食减肥方法?营养学专家将

人体新陈代谢率影响着身材体重,也许你总会抱怨,为什么人家不管吃多少都不会胖,其原因多数取决于新陈代谢。健康饮食减肥方法可促进新陈代谢,那怎样健康饮食减肥方法?营养学专家将教你八大饮食减肥秘诀。

第一秘诀:一天只摄取1,600大卡热量

这比大部份女性一天摄取少几百大卡,但又不致于太低使你饥肠辘辘,营养学专家说:你没有挨饿,而且身体又可以在较少热量情况下正常运作,尤其是热量全来自营养的食物。身体状况良好能支持你在两周的减重期结束后持之以恒

第二秘诀:少量多餐 — 每次隔3到4小时

基本上这是减重期间,以及未来的核心法则。营养专家警告,如果你出门太久而未吃东西,血糖就会降低使身体需要燃料,然后你会看到什么就想吃,而且吃很多。你需要持续补充能量稳定才能熬得过超耗体能的运动,本方案三餐加两顿点心可以维持你身体足够的动力。

第三秘诀:一天最少吃80公克蛋白质

基本原理如下:肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,就算是休息时也可以减重。蛋白质能维持身体肌肉生成的活动,因此在你减少热量摄取时更为重要。营养生理学家说,为了减少热量摄入而不多吃蛋白质的人,一个月下来虽然减去约3.2公斤,但其中58%是肌肉。同时,蛋白质摄取加倍的人减去差不多体重,但只有1/3来自肌肉。

而且,损失肌肉会降低新陈代谢。女性大部份的蛋白质通常是在晚餐时吃下,但却多到无法一次为身体处理完。营养专家建议,最好80克蛋白质分散于一天平均摄取。可以选择像是蛋白(三个蛋白有11克蛋白质)、鸡胸肉(85克有19克)、鲑鱼(110克有24克)、藜麦(每杯有8克)及零脂的原味希腊优格(17克有18克)。

第四秘诀:每天食用25克纤维

纤维是瘦身圣品,它可让你获得饱足感,减缓血糖吸收,因此当你血糖降低时不会乱吃东西。高纤天然食物通常低卡路里,因此你可以吃饱而不致热量破表。每天最少要吃25克,但请分散于一天内平均摄取(像是蛋白质)。然后你还需要一杯水,这样你就不用担心消化不良。早、中、晚餐各吃7克,然后每次点心则吃2~3克。最佳选择像是覆盆子(每杯有8克)、朝鲜蓟心(每颗7克)及豆类(1/4杯有15克)。

第五秘诀:减少添加糖

糖精不只是没热量,而且还能让你上瘾,一切有凭有据。《美国临床营养学期刊》刊出的一项报告显示,研究人员要求受试者喝一杯果汁,其中掺有玉米糖浆,这是一种能快速消化不好的碳水化合物。后来他们又喝了含有缓慢消化好的玉米淀粉的果汁,味道和前者相似。但之后的大脑扫瞄发现两者有极大不同:掺有快速消化的碳水化合物的果汁会影响大脑中与上瘾及报偿有关的区域,而导致之后数小时对甜食的欲望萦绕不去,相关专家说:但最快只要4天,你就不再想吃甜的。

虽然你知道要避免吃甜点,但也要小心精制食品中看不见的糖,有些甚至看起来并不甜,像义大利面酱或沙拉酱等。仔细检查成份中有没有以ose结尾的成份(如麦芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖,它听来很健康,其实不然,专家建议,最好的方法是只吃水果,既营养又有丰富纤维质。

第六秘诀:选择全谷类食物

不同于精制谷类食品如义大利面及贝果几乎没什么营养,藜麦、大麦及荞麦含有具饱足感的纤维质及其他很棒的养份(如蛋白质、维生素B与钾)。吃全谷类食物还有助于消除腹部脂肪。杜夫大学研究显示,每天吃三份以上全谷类,又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。这又是一个不用害怕碳水化合物的证据。

第七秘诀:戒除酒类

平常我们是不反对适量的酒,毕竟红酒对心脏有益。但减重的两周之中,请完全戒除酒类。研究指出,就算平均每天只喝两杯小酒的女性也会多吃300大卡,因为喝酒会排挤掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披萨的人都知道酒精可降低各种自制能力。喝下30公克以上(大约是二杯)的酒,你的身体就开始形成脂肪。所以,至少现在拒绝一切酒类。说不定只喝汽泡水你也可以很开心。

第八秘诀:持之以恒

等瘦下来后,你会对纤细的自己感到自豪,并希望能一直保持下去。上述七点请找出最适合你的方法并持之以恒。到后来你就会同意好好照顾自己一点也不辛苦,而是充满愉悦的事。


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原料:

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做法:

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