九龙珠按摩器

慢跑运动健身的正确方法

时间:2014-11-05 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 1,894 次

文章简介:慢跑运动健身的正确方法,慢跑,是一种不错的有氧运动,对于保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节,下面就介绍一些慢跑运动健身的正确方法。

慢跑,是一种不错的有氧运动,对于保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节,下面就介绍一些慢跑健身运动的正确方法。

一、慢跑的最佳时间

1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高,老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。

2、运动时间:每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程。

3、运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。

二、慢跑的呼吸法

1、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)

2、跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满_足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。

慢跑运动健身的正确方法

3、据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

三、慢跑正确姿势

1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松,自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

2、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。

4、腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远,避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

四、慢跑姿势误区

误区一:腿外翻或后翻

日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。

误区二:步幅过大

人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

误区三:左摇右摆

有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。

误区四:全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地。其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

五、慢跑注意事项

1、跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

2、慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。

3、客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。 运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水。

和慢跑比较相似的一种有氧运动就是快走,也叫快步走,好多人会将二者混淆,了解二者的区别可参照“快走和慢跑哪个好:它们的区别及注意事项”一文。

慢跑运动健身运动的正确方法就介绍到这里。了解更多相关健康小常识,请持续关注小常识123网的运动健身栏目,相信您的生活会更加精彩。


经常跑步的人要注意这些事项

经常跑步的人要注意这些事项

1、定期体检

对于打算马拉松比赛的人来说,体检是必须的。即使不打算跑马,每个跑步的人,不管是年龄大小,也都应当定期体检。

2、避免在温度过高过低的环境中跑步

户外气温在三十度以上或者零度以下,最好就不要选择户外跑步了。这种环境下,剧烈运动,心脑血管出现意外的可能性很高。

3、及时补水

这一点在开头已经说的很清楚了。这里需要补充说明的一点就是,如果流汗过度,需要大量补水的话,最好选择淡盐水(1克盐配100克纯水的比例)。

4

查看详情


常跑步都有哪些好处

常跑步都有哪些好处

1、增加肺活量。跑步能使肺的容量平均从5。8升上升到6。2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

2、提高睡眠质量。通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

3、增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。

4、锻炼心迹运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。

5、消除紧张感。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松

查看详情


如何防止跑步后小腿变粗

如何防止跑步后小腿变粗

1、跑步要热身

尤其是在跑步前,腿部一定要做拉伸动作,身体在充分预热情况下,并且做到拉伸适当,小腿才能以最状态下跟上身体的运动,这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。

2、跑步姿势要对

首先跑步时应保持头和肩的稳定,脸要正对前方,两眼注视前方,肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立,腰部保持自然直立,腹部肌肉稍微紧张,躯干不要左右晃动。其次跑步时摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体中线。双手微微握拳或五指并拢变掌。跑步时大腿前摆时积

查看详情


原地跑步能不能减肥呢?

原地跑步也是现在很多人选择的一种运动方式,原地跑步比较单调、一段时间之后很多人就无法坚持了。但是在原地跑步的同时可以适当加入一些手臂、臀部运动,可以让你原地跑步减肥效果更好。

原地跑步能减肥吗

原地跑步是可以减肥的。但运动时间要持续四十分钟以上,因为这时人体的脂肪才会被调动起来与糖元一起供能。所以,如果你的运动强度小于四十分钟,那么你的减肥效果就不会太明显。

原地跑就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,比如在房间里或阳台上。原地跑这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一

查看详情


5个小窍门,改进跑步姿势

跑步姿势正确与否一直是困扰众多跑友的一个问题,正确的跑步姿势对于减少跑步时的损伤,提高跑步速度,最大化跑步装备优势都起着至关重要的影响。

有很多关于跑步姿势的指导文章很专业,提出的建议都是从科学的角度出发,但其实可操作性并不强。

比如有些作者要求跑者保持身体正直不要前倾或后坐,但实际上大部分业余跑者在真正跑起来并不具备随时调整身体正直的能力,很多人甚至根本意识不到自己身体在前倾,所以市面上很多研究跑步姿势的建议纵使专业,但缺少实用性,业余爱好者看完文章之后可以把跑步姿势讲得头头是

查看详情

本文标签    

声明: 本文源自: 小常识123网 ,转载请保留链接: http://www.xcs123.com/3073.html/

扫描二维码,下载客户端,随时随地关注生活小常识