心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动

时间:2020-04-24 编辑:admin 来源:http://www.xcs123.com/ 点击: 27 views

文章简介:心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动, 呼吸、体温、脉搏和血压,被称为四大生命体征,它们是维持机体正常活动的支柱,不论哪项异常都会导致严重疾病,同时某些疾病也可导致这四大体征的变化。近年来,美国心脏协会提出

呼吸、体温、脉搏和血压,被称为四大生命体征,它们是维持机体正常活动的支柱,不论哪项异常都会导致严重疾病,同时某些疾病也可导致这四大体征的变化。近年来,美国心脏协会提出将“心肺耐力”作为评价人体生命状态的第五大生命体征。由此可见作为体质健康“当家花旦”的心肺耐力素质的重要性。下面跟随小常识123网了解一下吧!

心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动

何谓“心肺耐力”?

心肺功能是指在有一定负荷的身体活动中,人体摄取和利用氧做功的能力,表现出来就是人体运动的耐力能力,比如长时间跑步、爬楼梯、骑车、爬山的能力。一般我们说的有氧能力、心肺耐力、运动耐力等都是指相同的能力。一般来说,成年后的心肺耐力随着年龄的增长而下降,尤其是在45岁之后下降速度加快。科学研究表明,在人的一生中若能保持较低的体重指数(BMI=体重kg/身高的平方m2)、养成参加体育锻炼的习惯、无吸烟的习惯将有助于提高心肺耐力,促进健康。

心肺耐力=生活质量!

心肺耐力素质和我们的生活相关,心肺功能的高低就是健康的基石。心肺功能好你的心脏就可以承受更高的负荷,身体的运动能力就强,也就是通俗说的“体能好、体力强”;一个人如果“六十岁的年龄拥有三十岁的心脏”,“活动不累、爬山不喘”,这样的身体无疑为我们生活质量的提高打下了基础。提高我们生活的质量,就不能仅仅满足于“无病”的状态。“弱不禁风” 或者“手无缚鸡之力”的身体,即使暂时没有什么疾病,但如果身体的重要器官心脏、肺等功能低下,则不仅活不好,也活不长。高质量的生活更需要的是充沛的体能和健康的身心,“活得好”某种程度上说比“活得长”更重要。

心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动

心肺好,更健康,更长寿!

研究表明,如果每个人都有中等水平的心肺耐力,全因死亡率将降低17%,而去除肥胖这一危险因素死亡率仅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位,超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。目前血清胆固醇、血压、体重等危险因素已广泛受到关注,但是心肺耐力与健康状况的关联还没有得到足够的重视,临床医生会不厌其烦地给病人化验胆固醇、测量血压或评估其肥胖状况,但很少利用运动测试评价其心肺耐力。

自测“心肺耐力”

一般来说,有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门,或健身指导站使用专门的设备进行,有一定的难度和要求,我们也可以用一些简易方法,虽然不能获得精确的数值,但是可以简单评估有氧能力,并可以评价锻炼效果。

●登楼试验:能比平常略快的速度登上三楼,不感到明显气急与胸闷,则有氧能力良好。

●脉搏、血压与活动试验:安静平躺,在30-40秒钟内较快地坐起,如果脉搏每分钟加快10-20次,血压下降幅度小于10毫米汞柱,表示有氧能力良好。相反,脉搏每分钟加快20次以上,血压下降幅度超过10毫米汞柱,甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象,说明有氧能力很差。

●哈气试验:点燃一根火柴,距离一尺左右使劲哈口气,能将火焰熄灭则有氧能力不错。

●小运动量试验:原地跑步一会儿,脉搏增加到每分钟120次后停止活动,如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者,有氧能力正常。

●享誉盛名的12分钟跑: “12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法:12分钟内跑出的最大距离,对照表格中的年龄和性别,将有氧运动能力评价为六个等级,分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

●6分钟步行试验: 6分钟步行试验简便、价廉、安全,是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的有氧运动能力评价方法。 测试方法:30.5米的直线距离,两端各置一椅子作为标志。患者在期间往返运动,速度由自己决定,在旁的检测人员每2分钟报时一次,如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛,可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。1级:小于300米;2级:300-374.9米;3级:375-449.5米;4级:大于450米。(1-2级较差,3-4级接近或达到正常水平)

心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动

心肺耐力的锻炼方法

能够促进心肺功能的运动,大致可以分为3类:

1、有一定的强度能够持续进行,对心肺功能的促进最为有效的运动,如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3至5次,每次30分钟以上,即可收到很好的效果。

2、运动虽然不激烈,但仍然维持一定时间的运动,比如散步,慢速舞蹈等。每周5次,每次30分钟以上,对心肺功能还是有一定促进的功能。

3、运动比较温和或者不持续性的运动,如家务劳动等体力活动,虽然对心肺功能的促进相对有限,但仍能改善体质,消耗多余的热量,只要能每天保持一定劳动时间,也可以降低心血管病发病率。

心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动

改善心肺耐力的原则

1、所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效,如果没有条件进行锻炼,成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。

2、要使健康获得更大的改善,成年人应当保证每周至少150分钟(或者每日30分钟,每周5次)的中等强度,或者每周至少75分钟的大强度有氧活动(或者每日25分钟,每周3次)。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性,更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。

3、要想获得额外的或者更加积极的健康效果,成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟,或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟,或者两者的组合活动。随着活动时间的增加,您所获得的健康效果也会变得更加明显。

4、有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好,例如持续40分钟的运动,心肺得到了持续的运动刺激,就比两个20分钟的间断运动效果更好。

5、长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动,循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。


剧烈运动后千万别做这些伤身事!

剧烈运动后千万别做这些伤身事!

一、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

二、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心

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室内简单运动帮你强身健体

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1、扭扭腰。同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。

2、拍拍肩。腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。

3、踢踢腿。原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

4、跳跳绳。徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环

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运动后注意不要做这些事!

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一、不在大汗淋漓时洗冷热水浴(或游泳):

运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾玻若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。

二、不宜立即蹲坐休息:

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量

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这些休闲运动最能养生!

这些休闲运动最能养生!

散步

这种运动虽然看似平凡,但却拥有许多神奇的健康功效,如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险,患乳腺癌后存活率较高,显著改善疲劳感、抑郁症状,增强性欲和性满意度等。

滑冰

滑冰能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸,同时对关节造成的冲击力比跑步低50%,因此如果膝盖受过伤,可以用滑冰代替跑步。

打乒乓球

打乒乓球调动了大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位,能让人变得聪明伶俐,有助于改善长期记忆功能。

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运动后需要注意哪些问题

运动后需要注意哪些问题

1、不能立即休息

运动后感觉很累,此时千万不能立即停下来休息。在运动过程中身体各器官处于高度“兴奋”状态,尤其四肢运动幅度大,血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏,残留在肢体中而造成心脏供血不足,大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状。所以,在持续的高强度运动后,应先适应慢节奏的小幅运动,比如慢跑等,做几次深呼吸放松一会。

2、不能立即大量饮水

运动后排汗量增加,呼吸加速,口咽

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